攝入過多蛋白質會怎樣-一個蛋清有多少克蛋白

一個蛋清有多少克蛋白
健身食用：蛋白質數量手冊
在這篇文章出現前，大多數人都會告訴你：你每天需要吃多少白質。但很多小白對這種計量方法沒有

概念，那么我今天另辟蹊徑，告訴你：你每天應該吃多少個雞蛋或多少克瘦肉或多少升牛奶！

首先看一下常見食物蛋白質含量表：

一個雞蛋：約50克 約6克蛋白質

一個蛋清：約30克 約3克蛋白質

一個蛋黃：約20克 約3克蛋白質

100克豆腐：約12克蛋白質

100克瘦牛肉：約20克蛋白質

100克瘦雞肉：約20克蛋白質

100克瘦豬肉：約20克蛋白質

100ML牛奶：約3克蛋白質

100克魚肉：約17克蛋白質

一、非運動人群：每天需要攝入0.8克/公斤體重的蛋白質

50kg體重需要攝入蛋白質（40g）=13個蛋清=2個雞蛋 9個蛋清=330g豆腐=200g瘦肉=1.3升牛奶=235g魚肉

60kg體重需要攝入蛋白質（48g）=16個蛋清=2個雞蛋 12個蛋清=400g豆腐=240g瘦肉=1.6升牛奶=280g魚肉

70kg體重需要攝入蛋白質（56g）=18個蛋清=2個雞蛋 14個蛋清=460g豆腐=280g瘦肉=1.8升牛奶=330g魚

80kg體重需要攝入蛋白質（64g）=21個蛋清=2個雞蛋 17個蛋清=530g豆腐=320g瘦肉=2.1升牛奶=376g魚肉

二、中低訓練強度人群（跑步等）：每天最少需要攝入1.2克/公斤體重的蛋白質

50kg體重需要攝入蛋白質（60g）=20個蛋清=2個雞蛋 16個蛋清=500g豆腐=300g瘦肉=2升牛奶=350g魚肉

60kg體重需要攝入蛋白質（72g）=24個蛋清=2個雞蛋 20個蛋清=600g豆腐=360g瘦肉=2.4升牛奶=423g魚肉

70kg體重需要攝入蛋白質（84g）=28個蛋清=2個雞蛋 24個蛋清=700g豆腐=420g瘦肉=2.8升牛奶=494克魚

80kg體重需要攝入蛋白質（96g）=32個蛋清=2個雞蛋 28個蛋清=800g豆腐=480g瘦肉=3.2升牛奶=564g魚肉

三、中高訓練強度人群（負重訓練（舉鐵），拳擊，格斗，馬拉松等）：每天最少需要攝入1.5克/公斤體重的蛋白質

50kg體重需要攝入蛋白質（75g）=25個蛋清=2個雞蛋 21個蛋清=625g豆腐=375g瘦肉=2.5升牛奶=441g魚肉

60kg體重需要攝入蛋白質（90g）=30個蛋清=2個雞蛋 26個蛋清=750g豆腐=450g瘦肉=3升牛奶=530g魚肉

70kg體重需要攝入蛋白質（105）=35個蛋清=2個雞蛋 31個蛋清=875g豆腐=525g瘦肉=3.5升牛奶=617克魚

80kg體重需要攝入蛋白質（120g）=40個蛋清=2個雞蛋 36個蛋清=1kg豆腐=600g瘦肉=4升牛奶=700g魚肉

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每天攝取多少蛋白質為好？
我們身體中除去水分后，剩下的約60%白質。如何有效地從食品中攝取蛋白質，以滿足人體正常生理機能、生長發育、美容和健康的需要，是人們普遍關心的問題。 人到中年后，食入動物性蛋白質，尤其是肉類時，因含膽固醇和脂肪較多，易致肌體肥胖、高血脂等。不少人認為多攝取豆腐等植物蛋白質為好。 日本在上世紀40年代，蛋白質幾乎大多數從谷物和豆類植物性食品中獲取，那時平均壽命在50歲左右。到1985年統計，動物性與植物性蛋白質攝取幾近相等，那時人的平均壽命達到74歲。由此可見動物性蛋白質也是人體不可缺少的營養素。人到中老年，一味嚴格控制動物性蛋白質也會對健康產生負面影響。問題是要注意動物性與植物性的比率，各占其半為合適，這樣才算平衡性良好的攝取蛋白質。一天食用多少蛋白質為適量呢？答案是每天每公斤體重為1克蛋白質，比如50公斤體重的人，一天蛋白質攝取量是50克。蛋白質由20多種氨基酸組成，其中我們體內不能合成的有8種，它們被稱之為必需氨基酸，因體內不能合成，所以必須從食物中獲取。因此食物中必需氨基酸平衡性是否良好，決定了蛋白質質量的優與劣。 蛋白質的優劣標準，可用氨基酸價來顯示。必需氨基酸呈理想平衡狀態，氨基酸價為100滿點。以8塊木板組成的水桶來比喻，如果8塊木板全部一樣高，水就能放滿，但只要有一塊板短一些，水只能放到短的木板高度。氨基酸價也同樣，8種氨基酸只要有一種數值低，即使其他必須氨基酸含量很豐富，最低的數值就成了這個食品氨基酸價。 大豆是營養價值高的優秀食品，但可惜的是氨基酸價不滿100點，它含8種氨基酸中甲硫氨酸、蘇氨基和賴氨酸，最低的是甲硫氨酸為86，所以大豆的氨基酸價也成了86。 其他動、植物性蛋白質食品氨基酸價：魚類中秋刀魚、沙丁魚、金槍魚、竹莢魚、三文魚、河鰻等，肉類中牛、豬、雞以及肝，都為100點滿點，即全價蛋白質。牛奶與蛋也是100點。植物中蕎麥65，米65，麥62，面條41，大豆86，納豆84，老豆腐82，油豆腐77。另外蟹81，蛤蜊81、蝦74、烏賊71、鮑魚68、奶酪91。 日常生活中決不能因為大豆、米、貝類的蛋白質質量不夠好就不吃。攝取蛋白質好比做加法，與含必需氨基酸多的食品一起攝取，就能使全體達到100滿點，這叫做蛋白質的互補作用。 為了健康必須良好地平衡性攝取蛋白質，不能偏廢植物性和動物性蛋白質。應各半地攝取，注意合適配比，加上適量地攝取，對我們生活質量提高必有助益。

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